भोजन प्रणाली लगातार बदल रही है: "भूख" आहार के चरम के बाद, "प्रोटीन" या "वसा" आहार आते हैं।या तो कैलोरी प्रतिबंध या विपरीत पोषण प्रणालियाँ चलन में हैं।हम प्रोटीन आहार के बारे में बात करेंगे: इसके क्या फायदे हैं, किन परिस्थितियों में यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
आपको प्रोटीन क्यों नहीं छोड़ना चाहिए?
एक युवा लड़की, एक परिपक्व महिला, एक महत्वाकांक्षी एथलीट - कभी-कभी हम सभी, किसी भी कीमत पर वजन कम करने के इरादे से प्रेरित होकर, पहले वसा और प्रोटीन को हटाकर, खुद को भोजन तक सीमित करने की जल्दबाजी करते हैं।लेकिन एक सप्ताह के लिए अपने शरीर को "शेक-अप" देना एक बात है, और हमेशा इस तरह से खाना बिल्कुल अलग बात है: यह लंबे समय में अच्छा संकेत नहीं है।लेकिन जब आपको वजन कम करने की "वास्तव में आवश्यकता" हो तो नियमों का पालन कौन करता है?
मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्यों होने चाहिए:
- प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता।जब एथलीटों की मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, तो उन्हें बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है।यदि आप एथलीट नहीं हैं और सिर्फ मोटापा कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार से प्रोटीन न हटाएं: इसके बिना, प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियां ठीक से ठीक नहीं हो पाएंगी।
- आहार में प्रोटीन की कमी से बाल, दांत, नाखून और हड्डियाँ खराब और कमजोर हो जाती हैं।
- प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं - शरीर को सामान्य कामकाज के लिए 22 की आवश्यकता होती है, जिनमें से 9 शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं करता है और भोजन से प्राप्त करता है।जब आप प्रोटीन को मेनू से बाहर कर देते हैं, तो आपको ऐसे पदार्थ नहीं मिलते जिनके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है।
- प्रोटीन के बिना, कोई चयापचय प्रक्रिया नहीं होती है, क्योंकि वे शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन अणुओं को पहुंचाने की सेवा के रूप में काम करते हैं।
- अपने आप को केवल वनस्पति प्रोटीन (शाकाहारियों के लिए) तक सीमित रखने की कोशिश के परिणाम होंगे: अनाज, नट्स और सोया में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं पाए जाते हैं।शाकाहारी लोगों को विशेष विटामिन और आहार अनुपूरक देने की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार: यह कैसे काम करता है
वैज्ञानिक दशकों से वजन घटाने पर प्रोटीन पोषण के प्रभावों का अध्ययन कर रहे हैं।और हमें पता चला कि अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में यह क्यों महत्वपूर्ण है:
- प्रोटीन, विशेष रूप से मांस से, तृप्ति हार्मोन (लेप्टिन) के उत्पादन को सक्रिय करता है और भूख हार्मोन (ग्रेलिन) के उत्पादन को दबाता है: यही कारण है कि "क्रूर भूख" को संतुष्ट करने वाले भोजन को अक्सर मांस के रूप में समझा जाता है;
- प्रोटीन आपके चयापचय को गति देता है, जिससे आपको तेजी से कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।डुकन, एटकिन्स, मालिशेवा, क्रेमलिन और कई अन्य वजन घटाने वाले आहार इसी पर आधारित हैं।कीटो घटना एक ही प्रकृति की है: जब किसी व्यक्ति को बहुत अधिक प्रोटीन और वसा मिलती है, लेकिन कुछ कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं, तो शरीर कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करता है, जिसमें अतिरिक्त वसा का प्रभावी नुकसान होता है;
- शारीरिक गतिविधि के माध्यम से गहन वजन घटाने के मामले में, ढीली त्वचा से निपटने के लिए, जो अतिरिक्त पाउंड के अचानक नुकसान के साथ संभव है, और हड्डियों, दांतों और बालों को मजबूत करने के लिए एक प्रोटीन मेनू महत्वपूर्ण है।
प्रोटीन आहार नियम
किसी भी गंभीर आहार को आपकी विशेषताओं, वांछित और वास्तविक वजन के स्तर को ध्यान में रखते हुए, आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित और निगरानी की जानी चाहिए।ऐसा आहार उच्च-प्रोटीन हो सकता है, जैसे मांसपेशियों के बढ़ने की अवधि के दौरान पेशेवर एथलीटों का, या स्वास्थ्य में सुधार और वजन कम करने के लिए तर्कसंगत पोषण का एक रूप।दूसरा विकल्प आपको बिना अधिक कठिनाई के वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
प्रोटीन वजन घटाने के नियम हैं:
- प्रोटीन दैनिक मेनू का 50% (आदर्श रूप से 60%) होना चाहिए।
- वसा और कार्बोहाइड्रेट को कम किया जाना चाहिए, आदर्श रूप से वे दैनिक आहार के 15% से अधिक नहीं होने चाहिए।
- सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ प्रोटीन मेनू को फाइबर और विटामिन से पूरक करती हैं।
- मीठे फलों को प्रति दिन 2 टुकड़ों तक सीमित करना चाहिए।
- आपको अधिक पानी पीने की ज़रूरत है, बेशक, मीठे सोडा से परहेज़ करें।
- मेनू में परिरक्षकों, सॉस और मेयोनेज़ के लिए कोई जगह नहीं है।
- बिना तले, उबाले या भाप में पकाए गए भोजन पर जोर दिया जाता है।
- भोजन आंशिक होता है, दिन में 5-6 बार, 200 ग्राम से अधिक के भागों में नहीं।
- चयापचय को तेज करने के लिए शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है, और इसलिए, तेजी से वजन घटाने के लिए।
पोषण के प्रति यह दृष्टिकोण आपको दो सप्ताह में 4 से 10 अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है।लेकिन यदि आप ऊपर वर्णित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का पालन करते हैं, तो यह मुश्किल हो सकता है।और शरीर को 3-4 सप्ताह से अधिक समय तक इस प्रकार के सख्त आहार के अधीन नहीं रखा जाना चाहिए, या आहार की निगरानी डॉक्टर द्वारा की जानी चाहिए।
इस आहार में अंतर्विरोध:
- एनीमिया;
- गर्भावस्था और स्तनपान;
- गुर्दा रोग;
- अग्न्याशय के रोग;
- हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्याएं;
- मधुमेह;
- व्यक्तिगत प्रोटीन असहिष्णुता के मामले।
और हाँ, प्रोटीन विषाक्तता कोई मिथक नहीं है।
यदि आप प्रोटीन पोषण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और अपने आहार में ज्यादा बदलाव किए बिना आसानी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस मेनू की समीक्षा करने की आवश्यकता है:
- आहार में प्रोटीन उत्पादों की मात्रा बढ़ाएँ: मांस, मछली, अंडे, हरी सब्जियाँ, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों को शामिल करें;
- अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करें;
- छोटे-छोटे भोजन करें और पर्याप्त तरल पदार्थ पियें;
- खाना बनाते समय तलना कम करें, मेयोनेज़ को आहार से हटा दें, नमक और कॉफी का सेवन कम करें;
- वजन घटाने में तेजी लाने के लिए आपको व्यवहार्य शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता है।
मेनू को सही तरीके से कैसे बनायें
अब वजन घटाने के लिए प्रोटीन मेनू की योजना बनाने के बारे में।जब सप्ताह के लिए तैयार मेनू पेश किए जाते हैं तो कई लोग असहज महसूस करते हैं।हम आपको अनुमानित विकल्प दिखाएंगे जिन पर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।या उनसे सप्ताह के लिए अपना स्वयं का मेनू तैयार करें।नाश्ता
अंडे
डाइट मोड में केवल प्रोटीन खाने का रिवाज है।लेकिन आहार पर भी, अगर आपको एलर्जी नहीं है तो आप लगभग हर दिन अंडे खा सकते हैं।उदाहरण के लिए, सोमवार और बुधवार को मेनू में उबले अंडे शामिल हो सकते हैं, और मंगलवार और गुरुवार को एक आमलेट हो सकता है।
चिकन और बटेर अंडे दोनों उपयोगी हैं - आप उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं।आपको एक सरल और स्वादिष्ट ऑमलेट की रेसिपी नीचे मिलेगी।
अनाज और दलिया
पोषण विशेषज्ञ दाल और सेम दलिया को सबसे अधिक प्रोटीन युक्त बताते हैं।पहला स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला, सूक्ष्म तत्वों और फाइबर से भरपूर होता है।इसे सप्ताह में कम से कम एक बार नाश्ते या दोपहर के भोजन के मेनू में शामिल करना उचित है।नीचे नुस्खा खोजें।
महत्वपूर्ण
फ़ायदों के बावजूद, अनाज में बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है, जो आपके आहार को बर्बाद कर सकता है।इसलिए, हम मेनू में दलिया, मूसली और ग्रेनोला को कभी-कभार शामिल करने की सलाह देते हैं।
डेरी
नाश्ते के लिए दही या पनीर एक बढ़िया विकल्प है: लेकिन आहार मेनू में वे चीनी मुक्त और कम वसा वाले होने चाहिए।
आप किण्वित दूध उत्पादों में ताजा या जमे हुए जामुन जोड़ सकते हैं, और पनीर में स्वाद के लिए साग जोड़ सकते हैं।या आप ओरिएंटल अंडे के साथ स्वादिष्ट प्रोटीन (कम कैलोरी! ) दही बना सकते हैं - चरण-दर-चरण निर्देश और फ़ोटो नीचे आपका इंतजार कर रहे हैं।
मांस के साथ नाश्ता "कॉम्बो"।
शरद ऋतु और सर्दियों में, नाश्ता गर्मियों की तुलना में अधिक सघन होता है, क्योंकि हमें आने वाले पूरे दिन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।इसलिए टर्की के साथ तले हुए अंडे फायदेमंद रहेंगे।इसके अलावा यह 10 मिनट में बनकर तैयार हो जाता है.
रात का खाना
सलाद
बीन्स के साथ ट्यूना सलाद, जैसा कि हमारी रेसिपी में है, एक संपूर्ण दोपहर का भोजन हो सकता है।केवल 15 मिनट में संतुलित, संतुष्टिदायक भोजन।
पालक सलाद में मसल्स दोपहर के भोजन या निर्धारित भोजन का हिस्सा हो सकते हैं।स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला और पौष्टिक।
सूप
सरल और स्वास्थ्यवर्धक दुबली दाल का सूप? हर मायने में आसान, तेज़ और सस्ता।चरण-दर-चरण विवरण के साथ हमारी रेसिपी देखें।
एक अन्य विकल्प सुगंधित बीन सूप है।पोर्क टेंडरलॉइन प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें लगभग कोई वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।बस खट्टा क्रीम को ग्रीक दही से बदलें: यह कम वसायुक्त होता है।
अगर आपको लगता है कि पारंपरिक गोभी का सूप आपको पसंद नहीं आएगा, तो आप गलत हैं - फोटो के साथ हमारी रेसिपी लें और स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और बजट-अनुकूल सूप तैयार करें।
आप झींगा के साथ सब्जी सूप के विकल्पों पर भी विचार कर सकते हैं: लेकिन आहार का अनुपालन करने के लिए, आपको भारी क्रीम को हटा देना चाहिए या इसे प्रोटीन दही से बदलना चाहिए।
दूसरा पाठ्यक्रम
टूना को समुद्री बीफ कहा जाता है: यह घना, रसदार होता है और मांस जैसा होता है, इसमें बहुत सारा प्रोटीन और विटामिन होता है।इसलिए, ट्यूना फ़िललेट दोपहर के भोजन के व्यंजन के लिए एक विकल्प हो सकता है, इसे तैयार करने के लिए चरण-दर-चरण नुस्खा नीचे प्रस्तुत किया गया है।
पकौड़ी के बारे में क्या? यदि वे नीचे दी गई रेसिपी के अनुसार मछली हैं, तो उन्हें आहार की लगभग पूरी अवधि के लिए तैयार किया जा सकता है, और आपको दोपहर के भोजन के साथ कोई समस्या नहीं होगी: सप्ताह में 2-3 पकौड़ी दिन निश्चित रूप से आपको एकरसता से बोर नहीं करेंगे।
अगर समय कम है तो नीचे दिए गए वीडियो के साथ रेसिपी अपने पास रखें।स्वादिष्ट वजन घटाने के लिए बीन्स के साथ चिकन पट्टिका शायद सबसे तेज़ नुस्खा है।
त्वरित और संतुष्टिदायक दोपहर के भोजन के लिए एक और अच्छा विकल्प: मसालेदार बीफ़ आज़माएँ - आप निराश नहीं होंगे।
महत्वपूर्ण
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो अपने कैलोरी सेवन का ध्यान रखें।हमारे दोपहर के भोजन के विकल्पों को चुनने के लिए व्यंजन के रूप में माना जाना चाहिए: दैनिक कैलोरी स्तर से परे जाने के बिना, पहले पाठ्यक्रम और सलाद या मुख्य पाठ्यक्रम और सलाद को मिलाएं।
रात का खाना
मछली या समुद्री भोजन
झींगा के साथ पालक को नाश्ता, पूर्ण रात्रिभोज या गर्म सलाद कहा जा सकता है - सार नहीं बदलेगा।यह एक कम कैलोरी वाला और बहुत स्वादिष्ट व्यंजन है: लगभग पुराने व्यंजन मेनू वाला, लेकिन आधे घंटे से भी कम समय में तैयार हो जाता है।
यदि आप सोच रहे हैं कि क्या ऐसे आहार पर सस्ते में खाना संभव है, तो इसका उत्तर निश्चित रूप से है।हर दिन झींगा खाना जरूरी नहीं है; क्लासिक, सस्ती सफेद मछली ही काफी है।उदाहरण के लिए, कॉड - ढेर सारे विटामिन, प्रोटीन और एक बहुत ही सुंदर प्रस्तुति।नीचे दी गई रेसिपी आधे घंटे में तैयार की जा सकती है, और आपका परिवार या मेहमान इसके स्वरूप, स्वाद और स्वास्थ्यवर्धकता से प्रसन्न होंगे।
सलाह
मछली के व्यंजन आम तौर पर प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं; उन्हें सप्ताह में कम से कम 3 बार अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
मांस या मुर्गी
स्टेक हमेशा अच्छा होता है, क्योंकि मांस प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक है।लेकिन कैलोरी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, हम आपको टेरीयाकी सॉस के साथ रसदार टर्की स्टेक की रेसिपी पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।
आप सप्ताह में 1-3 बार मीट स्टेक या स्टेक खा सकते हैं।बिना तेल के बेकिंग या ग्रिल करने से उनकी कैलोरी सामग्री कम हो जाएगी।
कॉम्बो डिनर
बेकिंग, जैसा कि कई लोग मानते हैं, आहार पर छोड़ देना चाहिए।लेकिन हमारे नुस्खा के अनुसार गोमांस यकृत पेनकेक्स से - नहीं।आप सप्ताह में कम से कम एक बार पकवान तैयार कर सकते हैं और इसे और भी स्वास्थ्यवर्धक बना सकते हैं: पैनकेक को बिना तेल के ओवन में बेक करें।
यदि आपको रात के खाने में तले हुए अंडे खाने में कोई आपत्ति नहीं है, तो यहां तले हुए मांस के साथ इसकी एक रेसिपी दी गई है।आप फ्राइंग पैन के बजाय ओवन का चयन करके भी इसकी कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।
क्या आप कुछ पिज़्ज़ा चाहेंगे? एक पूरी तरह से स्वीकार्य विकल्प है जिसे आप हर 1-2 सप्ताह में एक बार खरीद सकते हैं: तोरी के साथ मिनी-पिज्जा के लिए एक नुस्खा प्राप्त करें।
नाश्ता और मिठाइयाँ
मेवे, बीज, चिया और तिल के बीज प्रोटीन से भरपूर होते हैं लेकिन वसा भी उच्च मात्रा में होते हैं।इसलिए आहार सप्ताह के दौरान मुट्ठी भर मेवे या बीज नाश्ते के रूप में उपयुक्त नहीं हैं।लेकिन आप सब्जी के सलाद को एक चम्मच मेवे से सजा सकते हैं।
सूखे मेवों के साथ भी ऐसा ही है - किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा और खट्टे फल।इनमें प्रोटीन, फाइबर और बहुत सारी शर्करा होती है।इससे आपकी हफ्ते भर की मेहनत बर्बाद हो सकती है.
नाश्ते के लिए आपने जो दही और दही का नाश्ता नहीं बेचा वह नाश्ते के रूप में काफी उपयुक्त है।भेड़ पनीर का एक टुकड़ा किसी भी अवसर के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है।
और डेसर्ट का आनंद लेने में सक्षम होने के लिए, लेकिन कुल कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं करने के लिए, आप मामले को स्पोर्टी तरीके से देख सकते हैं: प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें।इसे आटे के स्थान पर पाई और चीज़केक में मिलाया जाता है।यह फायदे और स्वाद का प्रोटीन बम साबित होता है।जैसे, उदाहरण के लिए, वे वफ़ल, जिनकी रेसिपी आपको नीचे मिलेगी।
क्या किया जा सकता है?
प्रोटीन शेक बनाएं. वे प्रोटीन से संतृप्त होते हैं, विटामिन और एक असामान्य स्वाद प्रदान करते हैं।स्वस्थ भोजन की ओर बढ़ना शुरू करने के लिए सरल वजन घटाने वाली स्मूदी रेसिपी सीखें।